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ストレスチェック表
まずは自分のことを知ろう！
疲労蓄積度（ストレス） チェック表
最近1カ月間の自覚症状について、下記13個の質問に対して
- よくある場合＝3
- 時々ある場合＝1
- ほとんどない場合＝0
の点数を合計して下さい。
- イライラする
- 不安だ
- 落ち着かない
- ゆううつだ
- よく眠れない
- 体の調子が悪い
- 物事に集中できない
- することに間違いが多い
- 仕事中、強い眠気に襲われる
- へとへとだ
- 朝、起きた時ぐったりした疲れを感じる
- 以前と比べて疲れやすい
合計点数が出ましたか？
疲労蓄積度（ストレス） チェック表の診断結果
- 0～3点：ストレスは低いと考えられる。今のところ問題はなさそう。
- 4～7点：ストレスはやや低め。多少心配な面もあるので、日々のケアを心がけて。
- 8～14点：ストレスはやや高め。気になる症状がある場合は専門家へ相談を。
- 15点以上：ストレスは非常に高い。近いうちに専門家への相談や病院受診を考えて。
チェック表の結果が出たら
今の心の状態を知ることで、「今日は早く帰ろう」「マッサージに行こう」と対処できるようになりますよ♪
「眠れない」「食べられない」状態が2週間続くときは専門家を頼って。
（臨床心理士：佐々木浩介先生）
マインドフルネスについて
瞑想（めいそう）中
仏教が起源の「今を生きる」という考え方。瞑想（めいそう）などを用いた心の整え方を、先ほどチェック表の結果を教えてくださった臨床心理士の佐々木浩介さんに聞いてみました。
-
Q
マインドフルネスって何？
-
A
一言でいうと「今を生きる」ことです。例えば、10分間𠮟責（しっせき）を受け、嫌な気持ちになったとします。出来事自体は10分で終わった「過去」のことですが、時に私たちは、嫌な気持ちをひきずり、出来事があたかも「今」も続いているかのように感じてしまう。マインドフルネスは、過去は過去、未来は未来と捉え、「今この瞬間」に心を向ける考え方です。
-
Q
取り入れるとどうなる？
-
A
マインドフルネス瞑想などを用いて、意識を「今」に向ける練習をすることで、心が整い、ストレス軽減や作業効率の向上につながるとされています。毎日過ごしていれば、楽しいこと、嫌なこと、さまざまな刺激を受ける私たち。お風呂で体の汚れを落とすように、生活の中に瞑想を取り入れ、心のお掃除をしてみませんか。
さっそく実践！マインドフルネス瞑想
基本のやり方
- 床に座り（あぐらや正座など形は何でもOK）、背筋を伸ばす ※椅子の場合は足の裏を床につける
- 何度か深呼吸をし、息を吐くごとに体をリラックスさせる
- 手はおなかの前で組むか、膝の上に
- 呼吸に意識を集中させる ※空気が鼻から入り、口から出ていくことをじっくりと意識する
- 意識がそれてもOK。それたことに気付いたら、再び呼吸に意識を向ける
- 終えるときには、手の指先、腕、首、足を動かしたり、軽く叩いたりしながら徐々に体を慣らしていく
まずは15分、慣れてきたら30分間やってみよう
- ポイント
-
瞑想前後は水分補給をしっかりと
瞑想中に、意識が呼吸からそれて、過去の出来事や未来のイメージが思い浮かぶかもしれません。
でも大丈夫。意識がそれたことに「気付き」、その「ありのまま」の状態を受け入れましょう。思い浮かんだことを掘り下げずに、呼吸をしている「今」に意識を戻します。
無理に呼吸を深めようとする必要はありません。すぐに変化を感じられなくても、半年から１年など長い目で見て、続けてみましょう。
（臨床心理士：佐々木浩介先生）
マインドフルネス瞑想をフェリアライターが体験！
「座禅」ができるスマホアプリを利用して、瞑想中…
はじめは呼吸が浅く、直前の会話や仕事のことなどが思い浮かんできて…集中できず。先生に教えてもらった通りに、意識がそれたと「気付き」、呼吸に「戻す」ことを繰り返していくと、少しずつ呼吸が落ち着いてきた。終了前にはなんだか気持ちいい～♪感覚に。
（ライター育）
暮らしの中で「心を整える」方法
佐々木先生オススメ！ 気軽にできる「心の整え方」を紹介
海でぼーっとする
海岸から船が進む様子を眺めたり、波の音を聞いたり、ぼーっと過ごして
音楽を聞き流す
言葉からの影響を受けない、歌詞がない音楽をただ聞き流すだけでOK
塗り絵
子どもの頃に戻ったみたいに、無心になって手を動かしてみよう
教えてくれた人
ストレスフルな現代。忙しい毎日を頑張って過ごしているあなたへ、心を整えるメソッドをお届けします。
時には立ち止まって、心の声に耳をすましてみませんか。あなたにぴったりの「心の整え方」が見つかりますように。
